Специалисты филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области в с. Долгодеревенском» поделились рекомендациями о том, как должно меняться питание с возрастом. По данным Организации Объединенных Наций (ООН), пожилыми считаются люди старше 60 лет. В современном обществе количество пожилых граждан растет, и важно знать, как сохранить активность и здоровье в этом возрасте, избегая таких заболеваний, как подагра, остеопороз, сахарный диабет, атеросклероз и онкология. Эффективным инструментом для этого является правильное питание. Более подробно с рекомендациями можно ознакомиться на сайте Сосновская нива.
С возрастом обмен веществ замедляется, физическая активность снижается, и, соответственно, уменьшается потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Каждый десятый год после 40 лет среднесуточная калорийность рациона уменьшается в среднем на 7%. Для людей старше 60 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин. Однако потребность в минералах, таких как кальций, магний, калий, железо, а также витаминах А, D, E и B12, сохраняется высокой и даже может возрасти.
Сахарный диабет второго типа, который можно предотвратить, связан с генетической предрасположенностью и избыточной массой тела. Поэтому контроль веса становится важнейшим условием профилактики для пожилых людей. Это подразумевает необходимость ведения здорового образа жизни, правильного питания и увеличения физической активности для поддержания оптимального веса. Соблюдение принципов здорового питания в этом возрасте крайне важно.
В пожилом возрасте наблюдаются изменения в теле человека: увеличивается процент жира и уменьшается мышечная масса. Чтобы замедлить потерю мышечной массы, нужно потреблять достаточно белка. Выбирайте нежирные источники животного белка, такие как рыба, молоко и яйца. Пожилым людям рекомендуется употреблять 2–3 яйца в неделю, предпочтительно в виде омлета или всмятку.
Мясо, птицу и рыбу, даже нежирные, следует употреблять с осторожностью, ограничивая порцию до 80–100 г в день и предпочитая отварные блюда. Это связано с тем, что они содержат пурины, которые могут спровоцировать подагру, а бульоны, полученные из мяса, особенно вредны. Важно чередовать мясные блюда с вегетарианскими супами (овощными, молочными и крупяными).
Предпочтение следует отдать маложирным видам мяса и рыбы, таким как говядина, телятина, козлятина, ягнятина, курица и речная рыба (судак, щука, карп). Рекомендуется устраивать 1–2 дня в неделю без мяса.
Молочные продукты должны составлять до трети белка в рационе пожилых людей, так как они богаты кальцием, что помогает в профилактике остеопороза. Рекомендуется ежедневно употреблять 100 г обезжиренного творога и 10–30 г нежирного несоленого сыра. Хорошо переносимое молоко можно пить в объеме 300–400 мл в день, а если возникают трудности с его усвоением, его стоит кипятить или добавлять в чай или кофе.
Кисломолочные продукты, такие как кефир и простокваша, полезны благодаря содержанию молочнокислых бактерий, которые поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, предотвращают гнилостные процессы и помогают печени выводить токсины. Перед сном полезно выпивать 200 г кефира, в который для улучшения пищеварения можно добавлять столовую ложку растительного масла.
Важно также включать в рацион молочнокислые продукты с пробиотиками. Эффект от пробиотиков можно усилить, употребляя пребиотики, такие как пищевые волокна.
Половину белков в рационе пожилых людей должны составлять растительные источники – бобовые и зерновые. Полезными кашами считаются гречневая и овсяная. Хлеб лучше выбирать ржаной, из грубого помола, цельнозерновой или с добавлением отрубей, не более 300 г в день.
Количество жиров в рационе пожилых людей должно быть минимальным. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний важно ограничить продукты, содержащие холестерин и насыщенные жирные кислоты. Можно употреблять одну столовую ложку сметаны и 5–10 г сливочного масла в день. Рекомендуется также ежедневно добавлять 20–25 г растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного и др.) и употреблять 300–400 г в неделю запеченной или консервированной жирной рыбы, такой как скумбрия или лосось, богатой полезными омега-3 жирными кислотами.
Углеводы в рационе пожилых людей должны составлять не более 300 г в день, с ограничением сахара и сладостей до 30–50 г (не более 10% от общей калорийности). Лучше отдавать предпочтение фруктам, ягодам и меду, содержащим фруктозу.
Также крайне важно употреблять много овощей, фруктов и зерновых, так как они богаты пищевыми волокнами, способствующими нормализации свертываемости крови и снижению уровня глюкозы и холестерина в крови.
Соль стоит ограничить до 5 г в день, исключив соленые продукты, так как их избыточное потребление может вызвать проблемы с артериальным давлением и сердцем.
В пожилом возрасте необходимо следить за достаточным поступлением витаминов, как из пищи, так и в виде добавок (витаминно-минеральных комплексов). Особенно полезны антиоксиданты, защищающие организм от заболеваний и замедляющие старение. К таким веществам относятся витамины Е, С, каротиноиды и минералы, такие как цинк и селен.
В завершение, для удобства запоминания основных правил питания в пожилом возрасте можно выделить 10 кратких рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье и активность.